capítulo XI
CÓMO MANEJAR SUS HÁBITOS
PARA PERMANECER ESTABLE
EL SUEÑO
Es recomendable que una persona adulta duerma entre siete y nueve horas al día, independientemente de sus diagnósticos médicos y sus distintas vulnerabilidades. Dormir menos facilita la aparición de múltiples problemas de salud (neurológicos o cardiológicos, por ejemplo), además de provocar irritabilidad y problemas de atención y memoria. En el caso de las personas que sufren un trastorno bipolar, esa importancia del sueño se multiplica: nunca deberían dormir ni menos de siete horas ni más de nueve. Dormir menos horas aumenta el riesgo de aparición de manía (a veces es la señal de que el paciente ya está subiendo). Dos noches sin dormir —o durmiendo muy poco— pueden provocar lo mismo, aunque el paciente esté correctamente medicado. Por eso no es recomendable que las personas con trastorno bipolar se organicen la vida y el trabajo de un modo irregular. Si estoy estudiando una carrera y voy dejándome asignaturas para el sprint final, es muy probable que en ese momento sufra una
recaída maníaca, al dormir mucho menos. Por el contrario, hacerlo más de nueve horas facilita la aparición de la depresión. Por eso consideramos que acontecimientos como una gripe o la fractura de una pierna, que nos obligan a pasar largo tiempo en la cama (que generalmente se traducen en un aumento de las horas de sueño), suponen un riesgo de recaída depresiva.
Lo recomendable para alguien que sufre un trastorno bipolar es que su sueño sea regular durante la semana: unas ocho horas cada día, evitando madrugones heroicos y también la costumbre tan extendida de levantarse especialmente tarde los fines de semana. Lo recomendable es que la hora de levantarse sea más o menos fija durante toda la semana. Si cada día nos levantamos a las ocho, no es saludable que los sábados y domingos nos levantemos a las doce. Ni tan siquiera para «recuperar sueño», porque el sueño no se recupera. Romper el ritmo en el fin de semana sólo provocará que sea más difícil recuperarlo durante la semana.
Estas normas de hábitos de sueño no casan demasiado bien con el ocio nocturno ni con la organización de nuestra vida social. Por ello, insistimos en la necesidad de procurar optimizar al máximo nuestra calidad de vida (y ello incluye la vida social) y el cuidado del trastorno bipolar (y ello incluye el sueño regular). A muchos pacientes les resulta la fórmula de salir únicamente una noche a la semana y, sobre todo, intentar desplazar su vida social a actividades diurnas (mejor organizar comidas con los amigos que cenas, por ejemplo). Si hemos de salir una noche a la semana, es recomendable hacerlo el viernes y no el sábado, ya que así tendremos un día más para regularizar los horarios. A pesar de salir por la noche, es recomendable dormir unas ocho horas.
Sin embargo, si el paciente sospecha que puede estar inicando una fase hipomaníaca, maníaca o mixta debe extrema’ al máximo su precaución y ello implica dormir un mínimo de nueve horas y no salir de noche. Por el contrario, si sospecha que está iniciando una fase depresiva, deberá dormir un máximo de nueve horas, y mejor si duerme un poquito menos.
Respecto a la eterna pregunta de si es conveniente o no realizar siesta, la respuesta es que realizar una siesta de media hora no es perjudicial, pero sí que lo pueden ser las siestas maratonianas de una o dos horas (entre otras cosas porque rompen el ritmo de sueño).
Hay algunos consejos que nos van a ayudar a conciliar mejor el sueño:
ro Acuéstese a una hora fija todas las noches y levántese a la misma hora todas las mañanas. Esto ayuda a establecer un ciclo de sueño fijo.
[7 Evite ingerir bebidas con cafeína al menos ocho horas antes de acostarse.
3 Los fumadores tienden a levantarse más temprano debido a la falta de nicotina. Por ello —y por un millar más de razones—, plantéese dejar de fumar.
El alcohol disminuye el sueño profundo, por lo que no
tiene ningún sentido usar el alcohol como hipnótico.
Relájese antes de acostarse. Puede utilizar técnicas concretas de relajación, tomar un baño, leer un buen libro o realizar cualquier otra actividad que le resulte relajante.
Mirar la televisión inmediatamente antes de acostarse (o acostado) no suele facilitar la conciliación del sueño. Aunque suele ser una actividad tremendamente aburrida y
«soporífera», tenga en cuenta que la pantalla de televisión desprende mucha luz, con lo que —a través del ojo— le estamos dando instrucciones al cerebro para que se active, no para que se relaje. Por el mismo motivo, no es aconsejable utilizar el ordenador justo antes de irse a dormir.
EL EJERCICIO FÍSICO
El deporte es, desde un punto de vista psicobiológico, un estimulante: cuando realizamos ejercicio físico nuestro cerebro libera sustancias como las endorfinas y las encefalinas —también llamadas opiáceos endógenos— que actúan como unos «antidepresivos propios». Es por eso que alguna gente se encuentra mejor tras practicar ejercicio físico —incluso algunas personas se vuelven adictas al deporte, hay gente para todo— y también por este motivo ayuda a mejorar algunos cuadros depresivos. Pero precisamente por ser estimulante, no es recomendable practicar ejercicio físico antes de irse a dormir (de algún modo, sería como tomarse un café justo antes de acostarse). Si es posible, el ejercicio físico debe practicarse como mínimo cuatro o cinco horas antes de acostarse.
RECUERDE QUE…
Es recomendable dormir entre siete y nueve horas.
Prolongar el sueño puede, a largo plazo, precipitar una depresión.
Acortar el sueño puede precipitar hipomanía o manía.
II Las siestas largas no son recomendables para alguien que padece trastorno bipolar.
El ejercicio físico es muy recomendable durante la eutimia y durante las fases depresivas, en las que puede ser de gran ayuda. No estamos hablando de correr diez kilómetros, levantar cincuenta kilos o realizar treinta abdominales. Cuando hablamos de ejercicio nos referimos también al simple hecho de dar un largo paseo (al menos media hora diaria) o nadar de forma moderada (al menos hasta llegar a la otra punta de la piscina, donde generalmente se encuentra otra escalerilla que le facilitará la salida). Sabemos perfectamente que, precisamente en las fases depresivas, lo último que le apetece a una persona es andar dando brincos por ahí, pero realizar una actividad física moderada y tranquila puede ayudar a aliviar los síntomas depresivos. Por el contrario, y precisamente porque es un estimulante, el ejercicio físico está del todo contraindicado durante una fase maníaca, hipomaníaca o mixta, o si tenemos la más mínima sospecha de que podemos estar iniciando un episodio de este tipo. Recordemos que no podemos vencer a la (hipo)manía por agotamiento y que cualquier ejercicio físico estimulará aún más la espiral maníaca.
RECUERDE QUE…
El ejercicio físico moderado es muy recomendable para alguien que padece trastorno bipolar.
Nunca se debe hacer deporte inmediatamente antes de acostarse, ya que es estimulante.
El ejercicio físico se debe evitar si se sospecha del inicio de una fase hipomaníaca o maníaca.
En depresiones leves puede ser un gran complemento terapéutico.
LA ALIMENTACIÓN
A menudo me he tenido que comer mis palabras y he descubierto que eran una dieta equilibrada.
W. CHURCHILL
Usted habrá leído, muy probablemente, algunos libros o revistas sobre la alimentación y la depresión, o sobre el poder antidepresivo de algunos alimentos. Nos parece perfecto, pero mejor que los tire a la basura: tendrá más sitio en casa y perderá de vista esa compilación de mentiras. Hasta la fecha no se han demostrado científicamente las cualidades antidepresivas de un alimento en concreto, o que un determinado alimento provoque depresión. Por lo tanto, la alimentación de una persona bipolar (siempre que no esté tornando antidepresivos de los denominados IMA0s) debe cumplir las mismas normas de sentido común que la de cualquier otra persona: debe ser equilibrada, variada y nutritiva. Y si es entretenida, mejor.
Una de las propuestas más recientes (últimos diez años) es el uso de aceite de pescado con alto contenido en ácidos grasos omega-3. Hay que admitir que la comunidad científica acogió con cierto entusiasmo este tipo de estudios que intentaban demostrar la eficacia de un remedio natural (no sabemos hasta qué punto considerar natural la ingesta de 10 gramos al día de aceite de pescado) para el trastorno bipolar. Lamentablemente, a pesar de unos resultados iniciales bastante prometedores, la evidencia disponible apunta hoy a la falta de eficacia de los ácidos grasos omega-3 en el trastorno bipolar, como mínimo por sí solos. A favor de los ácidos grasos omega-3 hay que decir que su perfil de efectos secundarios es aparentemente seguro (aunque
incluye aumento de peso), lo que permite que algunas personas lo usen como complemento dietético. Es necesaria más investigación en los efectos de la combinación de ácidos grasos omega-3 y estabilizadores del ánimo.
Existen reportes anecdóticos sobre un caso en el que la restricción del calcio (presente en los productos lácteos, las sardinas y las hortalizas de hoja) en la dieta alivió los episodios de manía de un paciente bipolar, mientras que un suplemento de calcio aumentó los síntomas ligeramente en seis pacientes con esta enfermedad, según informes de otro estudio preliminar. Sin embargo, dado que una dieta baja en calcio puede favorecer la aparición de osteoporosis y otros problemas, no sería recomendable optar por esta medida, teniendo además en cuenta su escasa evidencia y los riesgos que implica.
El aspecto más importante de la relación entre trastorno bipolar y alimentación se refiere a las dietas para perder peso. Algunas personas ganan peso durante la depresión debido al sedentarismo o por culpa de determinados fármacos que aumentan el apetito o cambian el metabolismo. Por ello, es posible que algunos pacientes decidan adelgazar. Pero hay que tener en cuenta que no son nada recomendables todas aquellas dietas que impliquen pasar hambre: el hambre es una experiencia muy estresante para el cuerpo, y ya sabemos que el estrés está contraindicado. Mejor llevar una dieta equilibrada y racional —a poder ser controlada por un endocrino— que una milagrosa. Y un consejo más: la mayoría de los productos de farmacia, homeopáticos o naturales (no les llamamos medicamentos porque no han pasado los debidos controles) que dicen ayudar a adelgazar están contraindicados para el trastorno bipolar. En el mejor de los casos son diuréticos —aumentan la necesidad de orinar, pero en
realidad no adelgazan— que están del todo contraindicados si usted está tomando litio. En el peor de los casos son estimulantes, generalmente anfetaminas, que quitan la sensación de hambre pero provocan ansiedad y la posibilidad de una recaída (generalmente mixta o maníaca).
EL TRABAJO
Padecer un trastorno bipolar no es sinónimo de no poder desempeñar exitosamente un trabajo, aunque es cierto que, sobre todo si la enfermedad no se trata y se cuida adecuadamente —o si es especialmente grave—, puede dar lugar a problemas laborales o a la incapacidad para trabajar. Por ello, entre nuestros pacientes encontramos ambos extremos: desde personas tremendamente exitosas a nivel laboral que ocupan cargos de gran responsabilidad o que destacan por encima de la media en cuanto a su rendimiento, hasta casos de otras que no pueden volver a trabajar o que han bajado varios peldaños en su cargo.
Una pregunta que se nos hace a menudo es si una persona que padece un trastorno bipolar puede realizar cualquier tipo
RECUERDE QUE…
No hay ninguna alimentación o dieta que tenga eficacia terapéutica por sí sola en el trastorno bipolar.
91 Las dietas restrictivas de adelgazamiento suponen un riesgo de iniciar un nuevo episodio, por lo que están contraindicadas.
Algunos productos adelgazantes pueden provocar el inicio de un episodio o una descompensación de los niveles de litio.
de trabajo. Nuestra respuesta es «sí, pero…». Con el «sí» nos referimos a que, realmente, no hay ningún trabajo que esté contraindicado para una persona con trastorno bipolar. Entre nuestros pacientes encontramos amas (y amos) de casa, artistas de éxito (pintores, actores o músicos), economistas, administrativos, ingenieros, abogados, albañiles, psicólogos, maestros, sastres, fruteros, médicos, mecánicos, políticos y un etcétera casi infinito. Sin embargo, hay un «pero»: a poder ser —y fíjense que decimos «a poder ser», no «obligatoriamente»— el trabajo debe facilitar la regularidad horaria del afectado. Así, puede ser médico, pero no es conveniente que tenga un contrato de guardias en urgencias que le obligue a tener un patrón de sueño absolutamente inestable. Puede ser mecánico de una cadena de montaje, pero siempre que no haga constantes cambios de turnos. La mayoría de las empresas acceden a realizar estos cambios, aunque a veces se hace necesario un informe médico para justificarlos.
Por lo demás, no hay restricciones a nivel de trabajos más o menos «estresantes» o de gran responsabilidad. Un paciente bipolar eutímico puede realizar cualquier tipo de trabajo: normalmente es más estresante la sensación de aburrimiento, o de estar desaprovechando sus cualidades.
RECUERDE QUE…
Una persona que padece un trastorno bipolar, si está estable, pue realizar cualquier tipo de trabajo.
Aun así, no son recomendables aquellos trabajos c ue obliguen ‘t trasnochar o alterar el ritmo del sueño.
LOS ESTUDIOS
El trastorno bipolar puede interferir con los estudios en varias formas. Algunos afectados pierden el curso debido a que han tenido una descompensación depresiva o maníaca durante el mismo. Es prácticamente imposible preparar exámenes en una fase depresiva, debido a los problemas de concentración, la apatía o la somnolencia propias de estas fases. Pero incluso cuando ésta llega a su fin, estudiar va a ser complicado; aunque la persona ya no esté deprimida, los problemas de concentración y memoria que acompañan a la depresión suelen durar algunos meses más, con lo que es difícil preparar unos exámenes.
Lo mismo ocurre con la manía; es obvio que no es posible concentrarse o estudiar durante la manía (aunque a veces sí durante la hipomanía), pero una vez superada ésta, el paciente suele estar algo aturdido o deprimido, o bien está tomando una cantidad importante de fármacos que le dificultan la concentración.
Esto no significa que una persona que sufre un trastorno bipolar no pueda o no deba estudiar, o que el trastorno bipolar deba limitar las aspiraciones académicas del individuo, cualesquiera que sean. Tenemos muchos pacientes cuya trayectoria académica es sencillamente brillante y son grandes estudiantes (y luego grandes profesionales). Su secreto es la prevención, como siempre.
Un paciente bipolar eutímico es tan capaz de finalizar cualquier carrera universitaria como cualquier otra persona. A pesar, incluso, de algunos problemas de memoria o concentración que pueden asociarse a la enfermedad o a su tratamiento. La clave es la regularidad y la constancia en los estudios. Si esperar
a estudiar a última hora confiando en la eficacia de un sprint final no es una buena decisión desde un punto de vista práctico para cualquier persona, para alguien que sufre un trastorno bipolar implica además un riesgo de viraje a la manía (debido al estrés y la falta de horas de sueño). Sobra decir que tomar estimulantes corno la cafeína o derivados de la anfetamina —algo que por desgracia usan bastantes estudiantes— está absolutamente contraindicado.
RECUERDE QUE…
El trastorno bipolar, si se mantiene estable, no tiene por qué interferir con la actividad académica.
Es muy recomendable la regularidad en los estudios, huyendo de los acelerones y angustias de última hora.
LA PAREJA (0 SU BÚSQUEDA)
Los problemas de pareja son relativamente habituales entre las
personas que padecen un trastorno bipolar. Ser la pareja de al‑
guien que padece el trastorno puede llegar a ser complicado,
sobre todo si la enfermedad no está absolutamente estabilizada.
Es infrecuente que alguien entienda la enfermedad bipolar
de su pareja si no se le da una información adecuada. En este
sentido, es fundamental un buen trabajo educativo por parte del
psiquiatra, el psicólogo o el enfermero, invitando a la pareja a
tomar parte en sesiones conjuntas con el afectado, pero también
dándole voz y un espacio propio con independencia de éste,
para que, en ocasiones, pueda expresar cómo se siente sin miedo
a molestar a otros. Ante todo, la pareja de una persona que padece un trastorno bipolar debe aprender a no culpabilizarle de las cosas que hace estando maníaco o deja de hacer durante la depresión. En este sentido, se debe prestar especial atención a aspectos como las infidelidades, la hipersexualidad maníaca, la prodigalidad, o la irritabilidad, ya que son los que pueden poner la supervivencia de la pareja en franco riesgo.
Aparte de una correcta educación en la enfermedad, otro aspecto fundamental es la comunicación entre los miembros de la pareja. En muchas ocasiones es el otro quien se da cuenta de una descompensación de forma precoz, y es necesaria la absoluta confianza por parte del afectado para creerse y valorar seriamente sus observaciones.
No hay personas válidas o no válidas para ser la pareja de alguien que sufre una enfermedad crónica. Por supuesto que la perseverancia, la paciencia y la capacidad de comprensión son características que ayudarán mucho, pero el amor y las ganas de estar juntos son, sin duda, las únicas características imprescindibles.
Respecto a la búsqueda de pareja, ante todo es necesario no sentirse obligado a confesar el diagnóstico como si fuera un rasgo de identidad que es imprescindible poner sobre el tapete. Insistimos en que el trastorno bipolar es parte de su historial médico, no de su identidad.
Respecto a la pregunta que nos hacen algunos pacientes acerca de cuándo deben salir del armario ante su posible pareja, el único consejo es esperar a hacerle tal confesión una vez que se conozcan suficientemente.
Imagine que usted conoce una persona que le resulta muy atractiva; durante la primera cita usted se da cuenta de que
ella es, pongamos por caso, ultrasevillista y absolutamente antibética. Usted, verdiblanco de nacimiento, decide callar hasta que ella le conoce perfectamente. Al cabo de dos meses, cuando ella ya está absolutamente enamorada, usted se encuentra en condiciones de confesarle su secreta devoción manque pierda. A ella, que ya le valora por lo que usted es y no por otras cosas, no le importará sin duda su «pequeño defecto» (menos dos días al año, durante los derbis). Este ejemplo es aplicable a la condición de bético, diabético y, por supuesto, bipolar.
AMIGOS, AMIGAS Y FIESTA
Mantener unos hábitos de sueño y actividad extremadamente regulares es fundamental para lograr la estabilidad de un trastorno bipolar. Pero, en algunos casos y sobre todo en personas jóvenes, salir de noche es importante para no desadaptarse del medio y acabar solo. ¿Cómo combinar ambos aspectos?
RECUERDE QUE…
El conocimiento del trastorno bipolar por parte de la pareja es imprescindible.
No existe la pareja ideal que encaje en el perfil de pareja de persona con trastorno bipolar; déjese llevar por su instinto, como el resto.
En la búsqueda de pareja, no se sienta obligado a «confesar» su diagnóstico a las primeras de cambio: recuerde que no es parte de su identidad.
Admitimos que no es fácil. El consejo de dormir un mínimo de siete horas es inamovible para cualquier persona que padezca un trastorno bipolar. Y durmiendo siete horas puede resultar difícil salir de noche. Además, es extremadamente importante mantener los mismos horarios de sueño incluso los fines de semana para no alterar su estabilidad. Y esto choca directamente con el deseo absolutamente normal y elogiable de pasar un buen rato en compañía de sus amistades.
Ante todo, habrá que diferenciar si el paciente está eutímico o no. Si no tiene ninguna sospecha de estar maníaco y ha estado eutímico el último medio año, puede permitirse ciertas «licencias», entre ellas salir hasta tarde una o dos noches al mes (pero nunca consumir alcohol u otros tóxicos). Es preferible que estas salidas «fuertes», hasta entrada la madrugada, sean siempre en viernes noche, para tener más tiempo de volver a regularizar los horarios. También es admisible salir tres o cuatro noches por mes siempre que uno se pueda acostar como muy tarde a la una o a las dos, lo que permite levantarse a las nueve de la mañana sin problemas.
El paciente debe asegurarse siempre de que tras su «marcha» nocturna va a poder dormir un mínimo de entre siete y nueve horas; es decir, de lo que sí debe olvidarse es de salir de noche si a la mañana siguiente tiene obligaciones, pero esto entra dentro del sentido común. De la misma forma, es completamente desaconsejable salir varias veces la misma semana.
Otro de los temas que preocupan al paciente bipolar es si debe decir o no a sus amigos que padece este trastorno. No hay una respuesta definitiva a esta pregunta: dependerá en buena medida de la confianza que tenga con ellos y de lo que éstos realmente sepan (es ridículo negar lo obvio, por ejemplo, si sus
amigos le han ido a visitar a la clínica). En general, un buen consejo es tratar el trastorno bipolar como haría con cualquier otra condición médica: al fin y al cabo, ¿cuántas conversaciones ha tenido usted con sus amigos acerca de su colon irritable?
RECUERDE QUE…
n Si la persona que padece un trastorno bipolar está eutímica, es aceptable salir de fiesta una o dos veces al mes, siempre que no se consuman tóxicos.
n La estabilidad de los hábitos del sueño es fundamental en la prevención.
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